Sag-group.ru

Стройка бетон
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Асана Уттхита Триконасана; эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Фото 1

  1. Исходная позиция – Тадасана.
  2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
  3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
  4. Макушка тянется к потолку.
  5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
  6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
  7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
  8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
  9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
  10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
  11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
  12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
  13. Разворачивайте корпус влево.
  14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
  15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
  16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
  17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
  18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
  19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
  20. Повторите на другую сторону.

Пропсы в йоге

С легкой руки Айенгара, во второй половине прошлого века, в практику йоги начали вводится так называемые пропсы или подручные вспомогательные средства для облегчения выполнения упражнений. В их числе есть болстеры (валики), деревянные и пластиковые кирпичи, планки, специальные скамейки, одеяла, мешки с песком, коврики, стулья, ремни и веревки.

«Prop» – в переводе с английского, означает поддержка, подставка, опора.

Следует отметить, что основатель понятия, в своей первой книге – «Йога дипика», об использовании пропсов даже не упоминает.

И, вероятно, был вынужден начать их применять, видя что для большинства из тех, кто хотел бы заниматься йогой, его первоначальная, 300 недельная программа была почти непреодолимо сложна. Поэтому, и были предложены разнообразные приспособления, чтобы «позволить людям с любым состоянием здоровья и в любом возрасте получать положительный эффект от йоги».

Хотя возможно, что причина была в том, что люди «западного ума» не мыслят свое существование без множества материальных предметов, которые они воспринимают как часть собственного «я». И даже в практике йоги, существование таких «игрушек», дает им спокойствие, уверенность и понятность. Ведь собственная значимость и существование, дополнительно подтверждается не только специальным ковриком, но и различными приспособлениями, которыми человек может пользоваться (или временно обладать), и которые, безусловно, сделают качественнее и результативнее его тренировки.

Так ли это на самом деле или же это только один из мотивов, побудивших автора ввести эти приспособления в практику, сейчас не существенно.

Мы только попробуем рассмотреть, на нескольких примерах, насколько и в каких случаях, действительно целесообразно их применение в практике йоги, а также фитнес-йоги, а в каких – это лишь дань моде. Или же это просто политика клуба, создающая нужный антураж занятий, где количество вспомогательных гаджетов – показатель солидности заведения, в глазах страждущих клиентов.

В случаях некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, при лечебной физкультуре, использование специальных предметов, позволяющих поддерживать требуемое положение тела, является необходимым. Для лиц пожилого возраста или просто ослабленных болезнью – также возможно использование ряда вспомогательных средств.

Читайте так же:
Чем можно склеить облицовочный кирпич

По нашему мнению, для нормальной практики, более чем достаточно обычного коврика (на продвинутых уровнях, можно заниматься просто на полу, но мы не сторонники крайностей).

Разумеется, как и во всем, тут есть одно исключение. В нашем случае, это выполнение отдельных упражнений на растяжку теми, кому уже мало простого шпагата. И для выполнения отрицательных шпагатов, действительно могут понадобиться скамейки или подставки под ноги.

Чем заменить пропсы?

Во-первых, это облегченные варианты выполнения упражнений, которые оказывают тот же эффект, что и нормальные или продвинутые варианты, но требуют немного большего времени для его проявления (в том числе, более длительного нахождения в асане).

Во-вторых, при правильно скомпонованном комплексе, вначале выполняются те упражнения, которые подготовят практикующего к выполнению более сложных асан. Выполнением этих условий, также можно убрать необходимость предварительной спортивной разминки или разогрева, который иногда любят делать практикующие.

Еще один аспект, который упускается при использовании пропсов, это то, что при выполнении многих асан, когда исключается работа мышц стабилизаторов, не повышается прочность мышечно-связочного аппарата.

Использование пропсов в йоге

Рассмотрим примеры некоторых случаев использования пропсов в наиболее типичных упражнениях.

Пашчимоттанасана

Рекомендуют использовать ремень для того, чтобы подтянуть себя к стопам ног. В этом случае, человек при недостаточной гибкости в тазобедренных суставах, отсутствии растяжки мышц задней поверхности бедер, получает возможность приложить усилия для подтягивания себя. В результате такого выполнения возрастает опасность травм поясничной области.


Кроме того, если повышенный вес и объем, не позволяет анатомически зацепиться руками за ноги, то смысла сидения зацепившись ремнем – никакого. Вначале нужно убрать лишний объем живота, развить тело и гибкость другими упражнениями, а потом уже переходить к выполнению Пашчимоттанасаны.

Баддхаконасана

Это упражнение – мечта начинающих йогов. В нем рекомендуют подкладывать кирпичи под колени (бедра), чтобы не чувствовать дискомфорта при их разведении.

Хотя практикующие знают, что для освоения этого упражнения, кроме необходимости расслабить приводящие мышцы бедра, следует прилагать дополнительные контролируемые (!) усилия для разведения ног и прижатия их к полу.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

В данной асане, иногда рекомендуется использовать ремень, когда нет возможности держать поднятую ногу за стопу.

На наш взгляд, попытки выполнить ее без освоенного, хотя бы, частично продольного шпагата (Хануманасаны) – только мало полезная дань моде и свидетельствует о неправильно составленной программе упражнений.

Самаконасана (шпагат поперечный)

Кирпичи применяются как опора, если руки не достают до пола. Возникает вопрос: «а зачем пытаться делать Самаконасану, если вы еще не можете поставить ладони на пол? Можно предварительно подготовить себя, делаяя Прасарита Падоттанасану, Упавиштха Конасану, Джану Ширшасану.

Уттхита Триконасана

Кирпичи рекомендуют применять как опору для нижней ладони, когда занимающийся еще не может поставить ее на пол.


Хотя, вполне можно опираться на собственную голень. Причем, выбрать любое положение опоры, а не только кратное количеству выложенных кирпичей.

Урдхва Дханурасана 1

При выполнения этой асаны путем прогиба из положения лежа, тренируются мышцы шеи, груди, живота, спины, таза, бедер, голени, плеча, предплечий, кисти. Причем, при поэтапном освоении, тело постепенно подготавливается к его выполнению.


Мышечный каркас усиливается параллельно с развитием гибкости, что позволит по мере увеличения гибкости избежать смещений позвонков и подвывихов, вызванных неразвитостью мышц.

Читайте так же:
Прошивка для lenovo p780 кирпич

Кроме того, для предварительной подготовки, можно рекомендовать такие асаны как Макарасана, Бхуджангасана, Пришаткасана, и ряд других.

Действительно, при лежании на специальной скамейке проще снимаются мышечные зажимы, со всеми вытекающими положительными последствиями. И если самоцель «занятий йогой» только в том, чтобы расслабиться, то она будет достигнута.

Однако, чрезмерный акцент именно на расслаблении, не позволит обрести четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц, а также сформировать умение расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других, что и требуется для правильной практики йоги вообще и медитативной практики, в частности.

Вывод

Таким образом, на наш взгляд, при наличии целостной, комплексной программы, нет необходимости в использовании в практике йоги вспомогательных средств – пропсов.

Йога помогает выработать гармоничную самодостаточность во всех аспектах жизни. «Нельзя убрать все колючки со своей дороги, можно только закалить себя, чтобы они не помешали на пути». Обучаясь заниматься без костылей, быстрее научишься применять результаты во всей своей жизни.

Надеемся, что наша статья поможет тем практикующим, которые случайно оказались в обстановке, где сложно найти привычные пропсы и понять, что результативная практика возможна и без них.

Начни с малого – тренировок без пропсов.

Успехов в практике!

Читайте также

Из треугольника – в угол

Из треугольника – в угол Основу данного трюка составляет бильярдный прием, возникший, по утверждениям современных бильярдистов, более 200 лет назад. Его суть состояла в том, что наклоненным определенным образом кием шар выбивали за борт игрового стола.Этот оригинальный

Два движущихся треугольника

Два движущихся треугольника Перед выполнением трюка шары и треугольники нужно расставить в следующем порядке. «Двойку» и «тройку» выставляют у губ средних луз. При этом треугольник должен удерживать «тройку» от падения. Шар «1» лежит внутри второго треугольника. Биток

Триконасана – Поза треугольника

Триконасана – Поза треугольника 1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите

Триконасана – Поза треугольника, вариант

Триконасана – Поза треугольника, вариант 1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку

Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника 1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую

Поза Вытянутого Треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза Вытянутого Треугольника (Уттхита Триконасана) Поза вытянутого треугольника помогает укрепить мышцы всего тела и сделать его более гибким. Она избавляет от болей в позвоночнике и невралгии седалищного нерва, устраняет головные боли, вызванные резкими изменениями

Поза Вытянутого Треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза Вытянутого Треугольника (Уттхита Триконасана) Поза вытянутого треугольника помогает укрепить мышцы всего тела и сделать его более гибким. Она избавляет от болей в позвоночнике и невралгии седалищного нерва, устраняет головные боли, вызванные резкими изменениями

Читайте так же:
Печка камин для дачи кирпич

Поза Треугольника, или Триконасана

Поза Треугольника, или Триконасана * * *1 Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.3 Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку

Поза треугольника с поддержкой

Поза треугольника с поддержкой Встаньте сзади и подставьте свое бедро для опоры.Положите руку на бедро мамы и немного потяните его вверх и к себе. Другую руку положите на плечо мамы и мягко разворачивайте его.Совет: следите за вытяжением позвоночника и разворачивайте

Стилистические различия

В разных школах йоги разные взгляды на то, что такое Триконасана. Статья об асанах в 2001 г. Йога Журнал с инструкциями, данными учителями пяти современных традиций йоги (йога Айенгара, аштанга-виньяса-йога, крипалу-йога, шивананда-йога и бикрам-йога), показали различные положения тела. В этой статье не делается различия между Триконасаной (позой треугольника) и Уттхита Триконасаной (позой вытянутого треугольника).

В традиции Сатьянанда-йоги Триконасана описывается как серия из пяти асан, выполняемых последовательно. Первые три имеют переднее колено согнутым, начиная с верхней части руки, направленной прямо вверх, нижней на полу перед ногой или с локтем, лежащим на колене. У второго верхняя рука направлена ​​вперед над головой. У третьего плечо находится за спиной. У четвертого — ноги прямые, обе ступни слегка направлены в стороны, тело держится горизонтально, руки в стороны. Наконец, правой рукой прикасаются к левой стопе, левая рука направлена ​​прямо вверх, ладонь обращена вперед, а взгляд направлен вверх к руке; затем это повторяется с другой стороны.

Подробное описание Уттхита Триконасаны

Постановка Ног. Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Уттхита Триконасана

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Уттхита Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Вход в Асану. Первый шаг на пути к освоению Уттхиты Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Читайте так же:
Сколько весит один кирпич силикатный пустотелый

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Уттхита Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

неправильно Не сжимайте боковую сторону талиии.неправильно Не смещайте корпус вперед.неправильно Не переносите вес тела на опорную руку.

Пребывание в Асане. Войдя в Уттхита Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит “брать позу штурмом” – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока – не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Выход из Асаны. Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Читайте так же:
Чем очистить облицовочный кирпич от краски

Варьируйте позу. Регулярно выполняйте Уттхита Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние междустопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями. (Yoga Journal)

ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.

Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.

В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.

Конструкция трехслойных стен с кирпичной облицовкой

Trehsloinaya-stena.png

  1. Внутренняя отделка
  2. Несущая стена
  3. Слой теплоизоляции URSA GEO / URSA TERRA / URSA XPS
  4. Гибкая связь с подвижным фиксатором
  5. Вентзазор между слоем изоляции и внешней стеной (при использовании минеральной изоляции)
  6. Слой облицовочного кирпича

Что касается монтажных работ, то при выборе того или иного утеплителя нужно учитывать, что они имеют заметные отличия.

Ниже рассмотрим порядок монтажных работ при использовании волоконной теплоизоляции, а также укажем, что можно упустить, а что необходимо учесть при работе с экструдированным пенополистиролом.

Рекомендации по монтажу минеральной теплоизоляции в трехслойных стенах с кирпичной облицовкой

  1. Минеральная теплоизоляция крепится на несущей стене благодаря гибким стеклопластиковым связям. Она нанизывается на предварительно закрепленные в стене стержни, а затем фиксируется с помощью подвижных фиксаторов и дюбелей.
  2. Плиты следует устанавливать плотно друг к другу, а шляпка дюбеля при этом должна прилегать вплотную к плите, но не зажимать ее поверхность.
  3. Между теплоизоляцией и облицовочной стеной оставляется вентиляционный зазор – не менее 20 мм.
  4. После этого возводится внешняя кирпичная стена.

2 исключения из рекомендаций при монтаже экструдированного пенополистирола

Пенополистирол

  1. Для закрепления пенополистирола не нужны подвижные фиксаторы.
  2. Вентзазор в этом случае не нужен – внешняя стена возводится вплотную к теплоизоляции.

Технические особенности теплоизоляции URSA

Минеральная изоляцияМинеральная изоляция URSA GEO/URSA TERRA

  1. Низкий коэффициент теплопроводности (чем ниже — тем лучше)
  2. Негорючесть
  3. Гарантия 50 лет от производителя
  4. Защита от влаги Water Guard ™
  5. Температура применения лежит в диапазоне от -60 до +220°С

Экструдированный пенополистирол URSA XPS

  1. Один из лучших показателей теплопроводности среди утеплителей
  2. Устойчивость к перепадам температур
  3. Устойчивость к воздействию влаги
  4. Ступенчатая форма кромки – плиты соединяются без зазоров
  5. Жесткая конструкция

Наружное утепление стен повысит комфорт проживания в доме, уменьшит его теплопотери, а также увеличит срок службы несущей конструкции. Гарантия на утеплитель составляет 50 лет – его можно будет заменить не раньше планового обновления фасада здания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector